유산소 운동 종류와 방법을 알고 쉽게 해 보자
유산소 운동에는 집에서도 할 수 있는 여러 가지가 있습니다.
그 종류와 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
유산소 운동의 종류
제자리 걷기 및 달리기
TV를 보면서 할 수 있을 정도로 간단히 시작할 수 있고, 무릎을 가슴 높이까지 올리면 걷는 것보다 강도가 높아집니다. 제자리 달리기는 공간에 구애받지 않고 심박수를 빠르게 끌어올릴 수 있어서 효과적인 유산소 운동입니다.
버피 테스트
앉았다가 팔을 짚고 플랭크 자세로 내려갔다가 다시 점프하는 고강도 전신 운동으로, 효과적인 운동 방법 중 하나입니다.
점핑잭
양팔과 양다리를 동시에 벌렸다 모으는 동작으로, 짧은 시간 안에 체온을 올리고 칼로리를 소모하는 데 효과적인 운동입니다.
줄넘기(줄 없이도 가능한 운동)
실제 줄이 없어도 뛰는 동작만으로 동일한 유산소 효과를 얻을 수 있습니다.
유산소 운동 방법
운동 강도는 ‘약간 숨이 차지만 대화는 가능한 정도’가 가장 좋습니다.
1세트 30초 정도 강하게 하고, 30초 휴식 후 다시 반복하는 방법이 효과적이며, 이것을 '인터벌 트레이닝'이라고 하며, 인터벌 트레이닝은 짧은 시간에 높은 효과를 줍니다.
유산소 운동을 할 때에는 주로 저강도와 중강도 정도에서 운동을 해야 하며, 충분한 준비운동으로 근육의 긴장을 풀고 호흡을 조절해야 부상 없이 원활하게 운동할 수 있습니다.
횟수는 주당 4회, 30분 이상 실천하는 것이 좋으며, 본인의 체력에 맞게 점차 강도를 높이는 것이 좋습니다.
유산소 운동의 효과
근육 속에 포함되어 있는 모세혈관이 발달하며 근육에서의 에너지 변환 능력이 향상되어 신체 속에 축적된 지방의 연소를 도와 지방과 군살 제거에 도움이 됩니다.
집에서 하는 유산소 운동은 별도의 장소 제약이 없으므로 꾸준히만 실천한다면 엄청난 효과를 얻을 수 있습니다.
유산소 운동 후 스트레칭 방법
종아리 스트레칭
벽이나 의자에 손을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발뒤꿈치를 바닥에 붙인 뒤, 앞다리에 체중을 싣고 20~30초 정도 유지 후 반대쪽도 동일하게 합니다.
허벅지 앞쪽(쿼드) 스트레칭
한쪽 다리를 뒤로 접어 발목을 잡고 엉덩이 쪽으로 당긴 후, 허리가 휘지 않게 20~30초 정도 유지하고 양쪽 교대로 진행합니다.
허벅지 뒤쪽(햄스트링) 스트레칭
바닥에 앉아 한쪽 다리를 뻗고, 상체를 앞으로 숙이며 발끝을 잡아서 허리를 구부리지 않은 상태로 20~30초 정도 유지합니다.
엉덩이 (둔근) 스트레칭
누워서 무릎을 90도로 구부린 뒤, 오른쪽 발목을 왼쪽 무릎 위에 올린 후 두 손으로 왼쪽 허벅지를 당겨 가슴 쪽으로 끌어옵니다.
20~30초 정도 유지 후에 반대쪽도 동일하게 합니다.
허리, 옆구리 스트레칭
양팔을 머리 위로 올려서 깍지를 낀 후에 천천히 몸을 좌우로 기울이면서 옆라인이 당겨지는 느낌으로 양쪽 20초씩 유지합니다.
어깨, 가슴 스트레칭
팔을 옆으로 뻗어 벽에 손을 대고, 몸통을 반대쪽으로 돌리며 어깨와 가슴이 늘어나는 느낌으로 20~30초 정도 유지합니다.